Ретинол известен как компонент косметики, который помогает выравнивать текстуру кожи и уменьшать заметность мелких морщин. Но витамин А важен и для организма в целом: он участвует в обновлении клеток, поддерживает защитный барьер кожи и нормальную работу иммунной системы. Получить его можно из разных продуктов — от печени и яиц до моркови и шпината.
Чем витамин А полезен коже
Витамин А необходим не только коже и слизистым оболочкам, но также зрению, иммунной и репродуктивной системам. В косметике используют ретинол и другие ретиноиды — соединения, воздействующие непосредственно на кожу. Питание и наружный уход выполняют разные задачи: продукты не заменяют косметические средства с ретиноидами.
В пище витамин А встречается в двух формах. Готовый витамин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а овощи и фрукты богаты каротиноидами, например бета-каротином. Организм может преобразовывать их в витамин А, хотя эффективность этого процесса индивидуальна.
Продукты — источники витамина А
- Печень, особенно говяжья и куриная, — один из наиболее насыщенных источников.
- Молоко и другие обогащённые молочные продукты.
- Яйца: в одном крупном варёном яйце около 75 мкг витамина А.
- Лосось: примерно 60 мкг на 85 г.
- Морковь: около 460 мкг в порции объёмом примерно полчашки.
- Шпинат: около 570 мкг на такую же порцию.
- Красный сладкий перец: около 120 мкг на полчашки.
- Батат, особенно запечённый с кожурой.
- Дыня канталупа.
- Мангольд.
- Курага, персики и манго.
Печень содержит особенно много витамина А, поэтому не стоит употреблять её без меры. При беременности и планировании беременности обсудите её количество с врачом.
Как улучшить усвоение
Витамин А относится к жирорастворимым, поэтому растительные источники каротиноидов полезно сочетать с жирами. Например, морковь, шпинат или перец можно подать с растительным маслом, орехами либо семенами. Разнообразное меню удобнее, чем попытки получать все питательные вещества из одного продукта.
Сбалансированное питание поддерживает организм, а для защиты кожи от фотостарения важны также солнцезащитное средство и подходящий уход. Питательные продукты и косметика с ретиноидами могут дополнять друг друга, но не являются взаимозаменяемыми.
