В рационе есть гречка, бобовые и печень, но усталость сохраняется, а ферритин остаётся низким? На усвоение железа влияют не только продукты, но и сочетания в тарелке. Впрочем, причина может быть и не в питании: уровень железа снижают, например, кровопотери и некоторые нарушения всасывания.
Железо бывает двух видов
Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе и субпродуктах. Организм обычно усваивает его лучше. Негемовое поступает из растительной пищи — круп, бобовых, орехов и зелени; его усвоение сильнее зависит от состава блюда.
Источники железа — печень, красное мясо, морепродукты, чечевица, фасоль, тыквенные семечки, гречка и шпинат. Однако само наличие железа в продукте не гарантирует, что организм получит его в достаточном количестве.
Что помогает, а что может мешать
Витамин C улучшает усвоение негемового железа. Добавляйте к блюдам сладкий перец, брокколи, зелень, ягоды или лимон. Например, чечевичный салат с перцем и лимонной заправкой — удачное сочетание.
Чай и кофе лучше не пить одновременно с едой: содержащиеся в них вещества могут снижать усвоение железа. Кальций тоже способен влиять на его всасывание, поэтому приём добавок железа и кальция стоит согласовать с врачом. Фитаты из бобовых и цельных злаков также могут уменьшать усвоение, но замачивание и приготовление помогают снизить их содержание.
Когда нужна медицинская помощь
Постоянная слабость, одышка при привычной нагрузке, головокружение, бледность, выпадение волос и ломкие ногти — повод обсудить самочувствие с врачом. По симптомам диагноз не ставят: специалист может назначить общий анализ крови и исследование ферритина, а затем определить причину отклонений.
Не начинайте принимать препараты железа самостоятельно: избыток этого микроэлемента опасен. Если показатели не растут, важно не только пересмотреть рацион, но и выяснить, нет ли кровопотери или проблем с усвоением.
