Хрустящий огурец, сочный помидор или сладкий перец помогают добавить блюдам объём и свежесть, не делая их слишком калорийными. В этих овощах много воды, а некоторые также содержат пищевые волокна. Однако низкая энергетическая ценность не означает, что их можно есть без ограничений или использовать вместо полноценного питания.
Свежие и хрустящие
Огурцы примерно на 95% состоят из воды и содержат около 15 ккал на 100 г. Они освежают салаты и хорошо сочетаются с зеленью или натуральным йогуртом.
Помидоры дают примерно 20 ккал на 100 г. В них есть ликопин — природный пигмент с антиоксидантными свойствами. Томаты можно добавлять в супы и салаты, а вот сладкие соусы и кетчуп могут заметно повысить калорийность блюда.
Сельдерей содержит около 16 ккал на 100 г. Его упругие стебли подходят для перекуса, салатов и супов. Расхожее утверждение, будто на пережёвывание сельдерея тратится больше энергии, чем организм получает из него, — миф.
Редис — хрустящий овощ с лёгкой остротой и примерно 20 ккал на 100 г. Он хорошо дополняет весенние салаты и окрошку. При чувствительном желудке стоит учитывать индивидуальную реакцию на него.
Для салатов и горячих блюд
Листовая зелень — например, айсберг, романо и руккола — обычно содержит около 15–25 ккал на 100 г. Её можно использовать как основу салата или добавлять в бутерброды. Шпинат тоже малокалориен, хотя относится к отдельной группе листовых овощей.
Кабачки содержат примерно 17 ккал на 100 г. Их запекают, тушат или добавляют в овощное рагу. Калорийность оладий и других блюд зависит от количества муки и масла.
Болгарский перец даёт около 20–30 ккал на 100 г. Он подходит для салатов, рагу и овощной начинки; разные цвета позволяют разнообразить вкус и внешний вид блюда.
Не вместо полноценного питания
Указанные значения приблизительны и могут различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Эти овощи помогают разнообразить рацион, но сами по себе не обеспечивают достаточного количества белка и жиров. Сочетайте их с рыбой, яйцами, бобовыми или мясом, а также добавляйте умеренное количество полезных жиров. Жарка в масле и жирные соусы заметно увеличивают калорийность.
